Er zijn momenteel meer dan 900.000 mensen met osteoporose in Nederland. Daarvan is ongeveer 2/3 vrouw en 1/3 man. Uit een onderzoek met 35 mannen tussen de 55 en 80 jaar blijkt dat het dagelijks eten van pruimen, bij mannen kan bijdragen aan een betere botgezondheid.
Het dagelijks eten van 50-100 gram pruimen bevordert de botaanmaak. Enerzijds verlagen pruimen het botafbrekende osteocalcine en anderzijds remmen ze de daling van osteoprotegerine, wat een marker is voor botvorming.
De effecten van het eten van de pruimen waren bescheiden, maar dat zou kunnen komen, omdat de controlegroep een multivitamine kreeg, dat onder andere borium bevatte. Borium speelt een belangrijke rol bij het botmetabolisme en daardoor kan het effect ten opzichte van de groepen die pruimen aten zijn afgezwakt.
Wat is osteoporose?
Osteoporose is een chronische aandoening van het skelet, waarbij de botsterkte afneemt. Vaak wordt de niet helemaal correcte term botontkalking gebruikt. Osteoporose is de medische naam voor poreus bot ofwel zwakker dan gemiddeld bot. Naast minder botmassa is er ook een verandering in de structuur van het bot, waardoor de sterkte (nog) minder is en er gemakkelijk botbreuken ontstaan.
Aan osteoporose gaat osteopenie vooraf. Hierbij is de botmassa lager dan die van een gezond persoon, maar nog wel hoger dan van iemand met botontkalking.
Botmassa en botsterkte
Botmassa en botsterkte zijn niet hetzelfde. Iemand met een verminderde botmassa kan toch sterke botten hebben. De botsterkte lijkt steeds meer de beslissende factor te zijn bij het al dan niet optreden van breuken, want het zijn vooral sterke botten die beschermen tegen breuken. Veel medicijnen die ingezet worden tegen botontkalking (meestal hormonen of bifosfonaten) zorgen dat de afbraak vermindert maar doen weinig tot niets aan de opbouw van de botten.
Gunstig effect pruimen op osteopenie
In een studie kregen 48 vrouwen (65-79) met osteopenie gedurende zes maanden dagelijks 50 of 100 gram gedroogde pruimen of geen behandeling (controlegroep). Aan het begin en eind van het onderzoek werd de botdichtheid gemeten van de lumbale wervels, de heup en het gehele lichaam. Daarnaast werden er bloedmonsters afgenomen en onderzocht op relevante biomarkers.
Na drie maanden werd in beide suppletiegroepen een aanmerkelijk minder verlies van botmassa gezien in vergelijking met de controlegroep. Ook was er een significante afname van een biomarker voor de botresorptie, TRAP-5b. Hoewel er geen duidelijk verschil gezien werd in de activiteit van botspecifiek alkalinefosfatase (BAP), een indicator voor het botmetabolisme, was na zes maanden de verhouding BAP/TRAP-5b in beide suppletiegroepen beduidend hoger. In de controlegroep werd geen verandering gezien van de BAP/TRAP-5b ratio.
De resultaten bevestigen dat het eten van een dagelijkse portie gedroogde pruimen effectief verlies van botdichtheid kan tegengaan bij vrouwen die de menopauze zijn gepasseerd. Een dosis van 50 gram per dag (5 tot 6 pruimen) blijkt overigens net zo effectief als een dagelijkse dosis van 100 gram. Het nadeel van pruimen eten is dat sommigen mensen er te dunne ontlasting of zelfs diarree met veel gasvorming van kunnen krijgen.
Welke factoren bevorderen osteoporose?
• Erfelijke aanleg;
• Stress: zorgt voor een verhoogde magnesiumbehoefte, waardoor er minder van beschikbaar is voor de opname van calcium, hetgeen leidt tot meer botontkalking;
• Te weinig bewegen. Wandelen is beter dan zwemmen of fietsen, omdat je bij wandelen je lichaamsgewicht op je botten draagt. Door deze belasting van je botmassa vertraagt de botafbraak;
• Tengere lichaamsbouw;
• Regelmatig gebruik van laxeermiddelen of afslankkuren;
• Gebruik van bepaalde medicijnen zoals corticosteroïden, maagzuurbinders, anticonceptiepillen en cholesterolverlagers;
• Langdurige darmstoornissen waardoor de opname van veel voedingsstoffen verlaagd is;
• Te weinig maagzuur. De mineraalopname in ons lichaam is afhankelijk van de zuurgraad in maag en dunne darm. Door het gebruik van onder andere maagzuurremmers is de mineraalopname vaak verstoord.
• Schildklierklachten;
• Overgang;
• Roken: veroorzaakt vitamine D-tekort en zorgt ervoor dat calcium wordt gebonden waardoor het niet kan worden opgenomen in onze botten.
Wat heeft een negatief effect op osteoporose?
• Teveel (dierlijke) eiwitten. Dit leidt tot een hogere uitscheiding van calcium.
• Te weinig eiwitten. Dit komt vooral voor bij vegetariërs en veganisten, zij hebben een hogere eiwitbehoefte dan mensen die ook dierlijk voedsel eten.
• Voedsel dat fytinezuur bevat (noten, zaden, granen en peulvruchten). Fytine kan de opname van mineralen zoals magnesium en calcium verhinderen.
• Cafeïnehoudende dranken (cola, zwarte thee, cacao). Deze zorgen voor een verhoogde uitscheiding van calcium en magnesium met de urine.
• Overmatig alcoholgebruik leidt tot magnesiumverlies via de urine.
• Sterk bewerkt voedsel (kant-en-klaar maaltijden, frisdranken, smeerkaas) bevat anorganische fosfaten die een negatieve invloed op de botmassa hebben.
• Suikers (o.a. fructose) onttrekken bij hun verbranding essentiële vitaminen en mineralen aan ons systeem, waardoor deze niet meer kunnen worden aangewend voor de botten.
• Verzadigde vetten (in zuivel, vlees, kaas, snacks) zorgen ervoor dat mineralen slecht kunnen worden opgenomen in onze darmen.
• Teveel zout. Zout verhoogt de uitscheiding van calcium en mineralen via de nieren.
• Teveel ongefermenteerde soja. Gefermenteerde soja zoals miso en tempeh zijn wel goed.
• Oxaalzuur in groenten (spinazie, rabarber en postelein). Bij deze groenten is het belangrijk een calciumbron toe te voegen, omdat oxaalzuur de opname van calcium tegenwerkt.
• Teveel ‘zuurvormend’ in plaats van ‘basevormend’ voedsel. Als ons bloed te ‘zuur’ wordt, worden er calcium en andere mineralen aan onze botten onttrokken. (Sterk) zuurvormend zijn onder andere koffie, vlees, vis, ei, soja, peulvruchten en kaas. Sterk basenvormend zijn groenten en fruit.
• De ‘geraffineerde’ producten (witte suiker, witmeelproducten, keukenzout). Dit zijn voedingsmiddelen, die zijn ontdaan van hun vitamines, mineralen en sporenelementen. Om de voedingsmiddelen te kunnen verteren worden de vitaminen e.d. aan ons lichaam onttrokken.
• Te weinig water drinken. Water zorgt voor aanvoer van voedingsstoffen en afvoer van afvalstoffen.
• Fluor. Dit lost als het ware het collageen in ons lichaam op en gaat de mineralisatie van botten tegen. Voldoende magnesium in de voeding neutraliseert fluor.
• Veel melk drinken. In landen waar veel melk wordt gedronken komt botontkalking meer voor. Melk bevat calciumcarbonaat, een slecht opneembare vorm van calcium. Calcium uit groenten, noten en zaden is veel beter opneembaar dan die uit melk. Neem een calciumsupplement ’s avonds voor het slapen gaan in, want ’s nachts is de activiteit van de botvormende cellen het grootst.
Wat heeft een positief effect op osteoporose?
Vitamine D
Met alleen voeding en een dagelijks portie zon komen we niet aan de juiste hoeveelheid vitamine D. Voor een goede vitamine D-voorziening is men afhankelijk van vitamine D uit voedingssupplementen. Laat het vitamine D-gehalte in uw bloed regelmatig controleren.
Magnesium
Er zit te weinig magnesium in onze bodem om een optimale magnesiumstatus bij botontkalking via de voeding te realiseren. Het kan daarom zinvol zijn een goed opneembare (organische) vorm te suppleren. Magnesium is nodig voor de stofwisseling van calcium en vitamine D. Voor de meeste mensen geldt dat 2 x zoveel magnesium als calcium een goede verhouding is.
Fyto-oestrogenen
Plantaardige oestrogenen uit gefermenteerde soja, haver, pompoen, bessen, lijnzaad en peulvruchten lijken osteoporose te kunnen vertragen en zelfs de botdichtheid te kunnen vergroten, omdat ze een licht oestrogene werking hebben. De omzetting van deze fyto-oestrogenen in bruikbare stoffen is echter wel afhankelijk van voldoende gezonde darmbacteriën.
Vitamine K2
Zorgt o.a. voor de inbouw van calcium in de botten en het activeert de osteoblasten. Vitamine K2 is in kleine hoeveelheden aanwezig in vlees en eieren en (gefermenteerde) zuivelproducten zoals kaas en yoghurt, maar wordt ook in beperkte mate door bacteriën in de dikke darm geproduceerd. De rijkste voedingsbron van vitamine K2 (in de vorm van MK-7) is natto.
Borium
Zit het meest in gedroogde pruimen. Andere voedingsmiddelen die borium bevatten zijn noten, kokos, kurkuma, komijn, gedroogde peterselie en dadels.
Silicium
Is belangrijk om calcium in te kunnen bouwen en nieuwe osteoblasten te maken. Silicium (volkoren granen, bananen, rozijnen, bonen, linzen, bier, heermoes, brandnetel) zorgt daarnaast voor sterke botten. Onze spijsvertering kan alleen organisch silicium opnemen. Gebruik bij voorkeur een vloeibaar supplement.
Zwavelhoudende voedingsstoffen
Spelen onder andere een rol bij kraakbeen- en botopbouw en zitten in knoflook, ui, avocado en ei.
Een goede zuur/base balans
Basische voedingsmiddelen laten een basische rest achter in ons lichaam, zure voedingsmiddelen een ‘zure’ rest. Ons lichaam kan alleen goed functioneren bij een basische rest. Bij teveel ‘zuren’ worden er mineralen aan onze botten onttrokken om ons bloed weer ‘basisch’ te maken. Dit verzwakt de botten.
Of er zuren of basen overblijven wordt ook bepaald door stress, voldoende vocht, voldoende mineralen in de voeding, een evenwichtige bloedsuikerspiegel, een gezonde maag-, nier- en darmfunctie.
Naast bovengenoemde bouwstoffen zijn ook van belang om osteoporose tegen te gaan: vitaminen A, C en E, zink, koper, mangaan en fluor. Om de bothomeostase te optimaliseren is het dus raadzaam naar verschillende facetten te kijken en individuele voedings(suppletie)adviezen te ontvangen.
