Antinutriënten zijn natuurlijke gifstoffen die elke plant aanmaakt om zich te beschermen. Ze kunnen de voedingswaarde van veel plantaardig voedsel in belangrijke mate verlagen.
Door verschillende methodes zoals weken, kiemen verhitten, koken en fermenteren te combineren kunnen veel antinutriënten bijna geheel worden afgebroken.
Zonder antinutriënten zouden de plant en zijn zaden worden opgegeten door dieren en dus niet overleven. Het woord ‘antinutriënten‘ geeft het eigenlijk al aan: het zijn anti-voedingsstoffen. De negatieve effecten ervan treden echter pas op als we er teveel van innemen.
Antinutriënten kunnen echter bij de juiste dosering ook gunstige effecten hebben en dan bijvoorbeeld als antioxidant werken.
Klimaatveranderingen kunnen een impact hebben op de samenstelling van antinutriëntenverbindingen. Zo verhoogde bijvoorbeeld milde vochtstress in de gewone bonencultuur het gehalte aan antinutriënten.
Wat zijn peulvruchten?
Peulvruchten zijn zaden of zaden met hun omhulsel (de peul). Rauwe of onvoldoende verhitte peulvruchten kunnen door de daarin aanwezig antinutriënten de werking van de darmen ontregelen en uiteindelijk de nieren beschadigen. Daarom moeten gedroogde peulvruchten nooit rauw gegeten worden. Peulvruchten uit de diepvries, pot of blik zijn al voldoende verhit om de schadelijke effecten te verminderen.
Vaak worden peulvruchten onderverdeeld in drie subgroepen:
verse peulvruchten (bijvoorbeeld bonen en erwten),
oliehoudende peulvruchten (zoals pinda’s en sojabonen) ,
gedroogde en eetbare zaden van peulvruchten, zoals kikkererwten, gedroogde erwten en gedroogde bonen.
Hoewel doperwten en sperziebonen officieel óók peulvruchten zijn, worden die in de volksmond groenten genoemd. Producten van bewerkte peulvruchten zijn tofu en tempé (sojabonen) en hummus (kikkererwten.)
Voordelen van peulvruchten
Peulvruchten hebben LDL-cholesterol verlagende eigenschappen en ze zijn rijk aan koolhydraten, eiwitten, B-vitaminen, ijzer, calcium, molybdeen en fosfor. Peulvruchten bevatten ook veel vezels. Door de goede samenstelling aan aminozuren, kunnen ze een goede vleesvervanger zijn die minder milieubelastend is dan vlees. Vanwege hun hoge voedingswaarde, lage kosten en hoge opbrengst zijn peulvruchten in veel landen een van de basisvoedingsmiddelen.
Nadelige effecten van antinutriënten
Een teveel aan antinutriënten wordt in verband gebracht met een lekkende darm (leaky gut). Deze toxische stoffen kunnen, als ze niet worden afgebroken door onze darmbacteriën (residente flora bestaande uit goede en nuttige bacteriën), voor ontstekingen zorgen en zo onze darmslijmvliezen hyperpermeabel (verhoogd doorlaatbaar) maken.
Toxines, niet goed afgebroken voedingsstoffen en dergelijke kunnen zo de bloedbaan bereiken en daardoor de meest uiteenlopende klachten en ziekten veroorzaken.
Vaak voorkomende antinutriënten
Fytinezuur
Dit is vooral te vinden in zaden, granen en peulvruchten, maar zit ook in rauwe chocola, koffie en noten. Het kan worden verwijderd door weken, kiemen en fermenteren, maar omdat fytinezuur hittebestendig is kan het niet zo makkelijk door koken worden afgebroken.
Fytinezuur vermindert de opname van mineralen zoals ijzer, zink, magnesium en calcium uit voeding. Dit is vooral een probleem bij bevolkingsgroepen van wie het dieet voornamelijk is gebaseerd op granen en peulvruchten.
We hebben fytinezuur echter wel in beperkte mate nodig om toxische stoffen te binden. Het werkt daarnaast als antioxidant en als activator van witte bloedcellen.
Saponinen
Met name de saponinen uit soja, peulvruchten, pinda’s, aardappelen en tomaten lijken een negatieve uitwerking te hebben op de menselijke gezondheid. Quinoa en kidneybonen scoren ook hoog op saponinen. De toxiciteit ligt niet alleen in de antimicrobiële werking, maar ook in de mogelijke remmende werking op de opname van vitaminen en eiwitten via de darm.
Saponinen beïnvloeden de groei, de voedingsinname en reproductiecapaciteit. Deze effecten kunnen zowel positief als negatief uitpakken. Het verhogende effect op de doordringbaarheid van bepaalde membranen kan er onder andere toe leiden dat een persoon gevoeliger wordt voor de ontwikkeling van auto-immuunziekten zoals diabetes en coeliakie.
kunnen zorgen voor activatie van het immuunsysteem, waardoor er een chronisch laaggradige ontsteking (cytokinen) kan ontstaan. Saponinen zijn leverresistent (moeilijk afbreekbaar) en resistent tegen spijsverteringsenzymen.
Saponinen hebben ook gunstige effecten: vermindering van de opname van voedingslipiden, cholesterol en galzuren en hun antibacteriële werking .
Tanninen
Deze zijn te vinden in bijvoorbeeld koffie, thee en rode wijn. Tanninen kunnen worden verwijderd door weken en koken. Een overmaat aan tannine bindt veel soorten mineralen, zodat daar een tekort aan ontstaat. Andere negatieve effecten van tanninen zijn: een antinutritioneel effect en verhoogde onverteerbare, mutagene, carcinogene en hepatotoxische activiteiten.
Maar tannines zijn ook zogenaamde polyfenolen (antioxidanten). Dit zijn sterk beschermende stoffen die de heilzame effecten van (groene) thee, koffie en rode wijn kunnen verklaren.
Tanninen kunnen ook anti-diabetische, ontstekingsremmende, anti-allergische, anti-microbiële, anti-helmintische en anticarcinogene eigenschappen vertonen.
Oxalaten
Te veel oxalaten in bijvoorbeeld postelein, zuring, spinazie, peulvruchten, rabarber, snijbiet, en cacaopoeder kunnen zorgen voor nierstenen, gewrichtsklachten en jicht. Door te weken en te koken kan het oxalaatgehalte in bladgroentes verminderen. Het afgieten van het eventuele kookwater zorgt ook voor vermindering van oxalaatinname.
Calciumoxalaat, de hoofdvorm van calcium in veel groenten, wordt slecht opgenomen. Calciumoxalaat vermindert met 19-87% als groene groenten worden gekookt. Positieve effecten van oxaalzuur: het werkt als antioxidant, het is een PH-regulator, het reguleert de darmperistaltiek en het bindt zware metalen.
Proteaseremmers
Deze komen vooral voor in granen, zaden en peulvruchten. Ze verstoren de eiwitvertering doordat ze verteringsenzymen beletten in hun functie. Proteaseremmers kunnen worden verwijderd door weken, kiemen en koken.
Lectines
Deze zijn te vinden in glutenhoudende granen, tarwekiemen, soja, peulvruchten (vooral kidneybonen), teff, mais, rijst, zuivel, paprika, tomaat, aardappel en aubergines. Lectines kunnen worden verwijderd door weken, koken, verhitten, fermenteren. In grote hoeveelheden beschadigen ze de darmwand en kunnen ze voor klontering van het bloed zorgen. Vooral mensen met een ‘lekkende darm’ (leaky gut) moeten oppassen met lectines en ze eventueel tijdelijk schrappen uit hun menu.
Lectines kunnen echter ook gezondheidsvoordelen hebben. Ze activeren namelijk het immuunsysteem op een positieve manier, binden zich aan virussen, zodat die zich niet kunnen vermenigvuldigen en verlagen onze bloedsuikerspiegel. Ook is er aangetoond dat lectines bij de behandeling van het coronavirus 2 (SARS-CoV-2), mogelijk effectief infectie door dit virus kunnen blokkeren.
Trypsineremmers
Deze zijn voornamelijk te vinden in ongefermenteerde soja en in limabonen en andere peulvruchten. Ze remmen de afbraak van eiwitten in aminozuren. Soja is overigens niet zo’n goede eiwitbron, omdat het eiwit uit de soja slecht worden verteerd doordat soja trypsineremmers bevat.
Trypsineremmers kunnen echter ook gunstige effecten op onze gezondheid hebben. Zo helpen ze ontstekingen en overactiviteit van ons immuunsysteem af te remmen en beschermen ze ons zenuwstelsel.
Hoe kunnen antinutriënten worden afgebroken?
Wanneer iemand in goede gezondheid verkeert en een sterk maag-darm kanaal heeft, met een goede integriteit van de darmwand en voldoende microbiële aanhechting, kunnen antinutriënten geheel of gedeeltelijk worden afgebroken. Dan kunnen antinutriënten, zoals hierboven ook blijkt, zelfs een bijdrage leveren aan onze gezondheid.
Wanneer het darmslijmvlies beschadigd is, reageert het echter sneller op de aanwezigheid van antinutriënten. Zorg daarom voor voldoende inname van vitamine C, door ruim gebruik van groenten en fruit. Vitamine C kan ervoor zorgen dat mineralen (zeker ijzer) beter worden opgenomen, ondanks het aanwezige fytinezuur. Zo wordt een eventueel tekort opgeheven.
Voldoende aanmaak van gal is ook belangrijk, omdat antinutriënten daardoor worden gebonden. Bittere groenten zoals witlof, broccoli en asperges maar ook fruit en het specerij kurkuma kunnen de galvertering verbeteren.
Hoe verminder je antinutriënten?
Laat gedroogde bonen (ruim een nacht) weken in water, alvorens ze te koken (bereiding). Schep het schuim dat bij het koken ontstaat weg met een schuimspaan. Gooi ook het kookvocht weg na het koken en gebruik het dus niet bij de bereiding van een soep of saus, want in het kookvocht zitten de opgeloste antinutriënten die immers wateroplosbaar zijn.
Linzen en spliterwten (bereiding) hoeven niet te worden geweekt.
De mate van vermindering van antinutriënten door weken is afhankelijk van de soort peulvrucht (weektijden). Door het weken onttrek je overigens ook waardevolle mineralen/sporenelementen (zink, ijzer), die je weggooit met het weekwater.
Laat bonen ontkiemen. Zo raakt u het grootste deel van het fytinezuur kwijt.
Verwarm voorgekookte peulvruchten uit pot /blik/diepvries met ruim water. Hierdoor lossen de antinutriënten op in het water. Gooi het kookvocht weg na het koken. Aan te raden is om de peulvruchten uit pot /blik voor het verwarmen nog even af te spoelen.
Fermenteer bonen, want dit zorgt ervoor dat de bacteriën toxische stoffen verteren en omzetten. Gunstige bijkomstigheid van fermenteren is dat gefermenteerde producten de darmflora voeden. In de Japanse cultuur, één van de gezondste populaties ter wereld, wordt veel gebruik gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Denk hierbij aan tofu, tempé, miso, tamari en natto.
Een ander goed voorbeeld van gefermenteerd voedsel is zuurdesembrood. Het zuurdesem vermindert het antinutriëntengehalte in granen effectief, wat leidt tot een verhoogde beschikbaarheid van voedingsstoffen. Gist breekt overigens geen fytinezuur af.
Ook een lange rijstijd (minimaal 6 tot 8 uur) van brooddeeg breekt fytinezuur af. De huidige rijstijd van ons brood is vaak veel korter.
Gebruik ambachtelijk meel van op molenstenen gemalen graan. Dit bevat minder fytinezuur dan industrieel gemalen meel. Je kunt er je eigen brood of koekjes mee bakken.
Eiwitextractiemethodes en het gehalte aan anti nutritionele factoren (ANF) in zaden
De extractiemethode voor de verschillende ANF’s is van belang met betrekking tot de bruikbaarheid van plantaardige eiwitingrediënten. Natte extractie en droge fractionering zijn de meest gebruikte, industriële technieken, met betrekking tot ANF’s. Deze methoden geven eiwitpoeders die aanzienlijk verschillen in eiwitconcentraties en ANF-gehalten. Natte extractie blijkt de hoogste eiwitconcentratie ( >85%) en het laagste ANF-gehalte (reductie tussen 75% en 96%, afhankelijk van het type ANF) te bieden.
Inmiddels is ook droge fractionering onderzocht. Gebleken is dat droge fractionering resulteerde in een ophoping van sommige ANF’s in de eiwitconcentraten. Er is meer onderzoek nodig en er zijn strategieën vereist om extractiemethoden te verfijnen, bijvoorbeeld door ze te combineren met voor- en nabewerking, en om een hoge kwaliteit van de eiwitfracties te waarborgen.
De dosis maakt het vergif
De uitdrukking ‘de dosis maakt het vergif’ betekent dat een stof alleen het schadelijke effect kan veroorzaken dat gepaard gaat met zijn toxische eigenschappen als het een gevoelig biologisch systeem in het lichaam bereikt in een voldoende hoge dosis.
Alle chemicaliën, zelfs water en zuurstof, kunnen giftig zijn als er te veel van wordt gegeten, gedronken of geabsorbeerd. Er bestaat echter geen lineair verband en chemische toxiciteit is complexer dan alleen de acute effecten veroorzaakt door een kortdurende blootstelling.
Zo kunnen relatief lage doses verontreinigingen in water, voedsel en milieu bij langdurige blootstelling hieraan al significante chronische effecten veroorzaken. De effecten van verschillende doses kunnen heel verschillend zijn op verschillende niveaus, afhankelijk van de dosis.
Ook bij antinutriënten speelt dit principe een rol. De algemene effecten van antinutriënten zijn bekend, maar de moleculen die deze groepen bevatten, vertonen een verscheidenheid aan effecten die niet kunnen worden gegeneraliseerd. Kennis van moleculaire interacties die kunnen voorkomen dat de antinutriënten hun werking uitoefenen is erg belangrijk als we de effecten van deze moleculen ongedaan willen maken.
Eet gevarieerd
Hoe gezond een voedingsmiddel ook is, elk gezond voedingsmiddel kan dus ook negatieve aspecten hebben. Door gevarieerd te eten (bij voorkeur biologisch) en je voeding op de juiste manier te bewaren en bereiden, verlaag je de inname van antinutriënten.
Je loopt dan ook nog eens veel minder kans om constant dezelfde milieutoxines binnen te krijgen. Zorg dus voor variatie.
