Natuurdiëtisten Nederland

Natuurdiëtisten Nederland is een platform, inspiratiebron en kennisinstituut over voeding, opgericht door Marijke de Waal Malefijt, klinisch werkend natuurdiëtist.

Gepubliceerd op 24-08-2019

2019-08-24

Chiazaad

betekenis & definitie

Chiazaden zijn afkomstig van de chia, een plant uit de lipbloemenfamilie, waartoe o.a. munt en salie behoren. De bloemen van deze plant produceren de kleine zaadjes die een beetje op maanzaad lijken.

In de winkel liggen allerlei producten die als “superfood” worden aangeprezen. Daaronder valt ook chiazaad. Hoewel het pas sinds kort in Europa wordt gegeten, maakte het waarschijnlijk al deel uit van het voedingspatroon van de Azteken en Maya’s.
De term superfoods is niet wettelijk omschreven en mag dus door iedereen gebruikt worden.
Dat chiazaad ‘superfood’ wordt genoemd, heeft het te danken aan de vetzuren, het aminozuurprofiel, de voedingsvezels, de antioxidanten en de mineralen die het bevat. Er moet echter wel 100 gram chiazaad per dag worden gegeten om enigszins aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van mineralen te komen.
Vitamines zitten er nauwelijks in.
Hoewel chiazaad 9 essentiële aminozuren bevat, is het geen volwaardige plantaardige eiwitbron voor kinderen in de groei . Daarvoor bevat het te weinig van o.a. het aminozuur lysine. Een betere plantaardige bron van essentiële eiwitten is hennepzaadpoeder.


Er zijn lichte en donkergekleurde chiazaden. Die bevatten dezelfde hoeveelheden nutriënten, maar de donkere zaden bevatten meer antioxidanten dan lichtergekleurde. Chiazaden zijn glutenvrij.

Chiazaden zijn een laag-glycemisch voedingsmiddel.
De glycemische lading (GL) is het effect dat meerdere koolhydraatbevattende voedingsmiddelen in één maaltijd op de bloedsuikerspiegel hebben.
De glycemische index (GI) geeft aan hoe snel koolhydraten worden opgenomen in het bloed.
Een hoge GI van het ene voedingsmiddel (bijv. witte rijst of aardappel) kan gecompenseerd worden door de lage Gl van een ander voedingsmiddel (zoals bruine bonen). Dat kan dan weer leiden tot een maaltijd met een gemiddelde GL.

Over het algemeen geeft het eten van chiazaad geen bijwerkingen, maar als je niet gewend bent vezelrijk te eten, kun je verteringsproblemen (opgeblazenheid, winderigheid) krijgen wanneer je er teveel van eet.
Als je slikproblemen hebt, moet je echter wel opletten wanneer je droge chiazaadjes eet en ze wegspoelt met water. Deze zaden kunnen namelijk heel snel een gelachtige bal vormen, die je luchtpijp kunnen afsluiten.
Volgens een studie kan chiazaad wel 27x zijn gewicht in water opnemen. Pas daarom ook op met het laten eten van chiazaden door kinderen.
Chiazaad staat niet bekend als allergeen. Toch zijn er een paar meldingen van mensen die er een allergische reactie op kregen. Gemeld werden: opzwellen van de tong, huiduitslag, netelroos, waterige ogen en ademhalingsproblemen.

Omdat chiazaad een milde smaak heeft, is het goed toepasbaar in recepten.
De zaadjes kunnen het beste gemalen of gebroken worden gegeten om de meeste gezondheidsvoordelen van de voedingsstoffen die er in zitten te verkrijgen.
Vanwege het hoge vetgehalte kun je chiazaden het beste in de koelkast bewaren om te voorkomen dat ze ranzig worden.