Natuurdiëtisten Nederland

Natuurdiëtisten Nederland is een platform, inspiratiebron en kennisinstituut over voeding, opgericht door Marijke de Waal Malefijt, klinisch werkend natuurdiëtist.

Gepubliceerd op 07-08-2019

2019-08-07

Slaap

betekenis & definitie

Slaap is een plotselinge staat van veranderd bewustzijn waar we binnen enkele seconden in terecht komen. Deze snelle neurale omslag vindt plaats door het omzetten van de zogenaamd ‘slaapschakelaar’ in de hypothalamus.

De uitdrukking ‘door slaap worden overvallen’ verwijst daarnaar.Tijdens de eerste slaapfase vertonen de hersenen bètagolven. In de tweede slaapfase ontstaan thetagolven. De derde slaapfase is een diepe droomloze slaap waarin de hersengolven een delta ritme laten zien. Alleen als we deze fase gehad hebben, kunnen we gaan dromen. De dichte ogen maken dan snelle bewegingen (REM- slaap). De vier fasen samen wordt een slaapcyclus genoemd en duurt ongeveer 1½ uur. Per nacht maken we 4 tot 5 van deze slaapcycli door, waarbij later in de nacht wat meer REM-slaap voorkomt. Dit komt overeen met het dromen vlak voordat we ’s ochtends wakker worden.

De diepe droomloze slaap maakt het dromen mogelijk en daarnaast wordt tijdens deze slaapfase het lichaam ‘in reparatie’ genomen. Dit wordt ‘herstelslaap’ genoemd. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat men veel gevoeliger voor suikerziekte wordt, als de diepe droomloze slaap wordt verstoord. Het hormoon leptine, dat geassocieerd is met de controle van eetlust, daalt door slaapgebrek waardoor de eetlust toeneemt.

Veel factoren, zoals stress, maar ook verkeerde voedingsgewoonten kunnen een gezonde slaap verstoren. Men spreekt van een slaapstoornis als iemand langer dan drie maanden last heeft van slecht slapen in combinatie met slaperigheid, vermoeidheid, humeurigheid en slecht presteren overdag. In alle leeftijdscategorieën slapen Nederlanders gemiddeld minstens een uur minder dan aanbevolen. Vooral jonge mannen en jonge vrouwen komen slaap tekort. Meisjes en vrouwen blijken trouwens ongeveer een uur langer slaap nodig te hebben dan jongens en mannen. Een belangrijke oorzaak voor het slechte slapen van vooral jongeren is dat ze nog veel te laat actief zijn.

Andere slaapverstoorders zijn: onregelmatige slaaptijden, veel te kort of veel te lang slapen, ‘s nachts werken (ploegendienst), heftige spanningen of emoties, veel teveel licht op de slaapkamer, medicatie,

pijn, depressie, verschuiving van het hormoonevenwicht, koffie, zwarte thee, chocola, alcohol, roken, suiker, kunstmatige zoetstoffen, nutriëntentekorten (bijv. magnesium, zink, vitamine B), verkeerde vetten (te weinig omega 3), onvoldoende aminozuren (vegetariërs) en specerijen.

Alcohol kan het idee geven dat het helpt om makkelijker in te slapen. Doorslapen en de slaapkwaliteit worden er echter negatief door beïnvloed. Stoppen met het drinken van alcohol kan slapeloosheid veroorzaken.

Indien slaapstoornissen verband houden met een magnesiumtekort, dan is de slaap vaak erg onrustig en wordt men vaak wakker gedurende de nacht. Uit onderzoek blijkt dat ouderen beter slapen als ze naast magnesium ook zink en melatonine slikken. Vrouwen met een hoog zinkgehalte slapen langer dan vrouwen die dat niet hebben. Laat u voor een goed suppletieadvies adviseren door een professional.

Wetenschappers beginnen steeds vaker verbanden te leggen tussen een verstoorde slaap en stemming, en allerlei psychische stoornissen zoals schizofrenie, bipolaire stoornis en depressie. Uit een onderzoek blijkt dat dezelfde chemische processen in het zenuwstelsel die de slaap-waakcyclus aansturen, ook een rol spelen bij talloze psychiatrische stoornissen.

Slechte nachtrust veroorzaakt een staat van hyperalertheid en het lichaam gaat dan meer stresshormonen produceren zoals cortisol en ontstekingsbevorderende stoffen zoals interleukine-6. Na verloop van tijd leidt deze voortdurende toestand van uiterste alertheid ertoe dat men vatbaarder wordt voor artritis (gewrichtsontstekingen), osteoporose (botontkalking), diabetes, hart- en vaatziekten, en mogelijk zelfs kanker.

Bij slaapstoornissen is het ook belangrijk te leren om op een andere manier met emotionele en mentale prikkels die op u afkomen om te gaan en uw gedachten te leren beheersen. Ook is het van belang voor uw hersenen dat er overdag regelmatig ‘zenderpauze’ is: even geen muziek, gesprek of informatie.

Meditatie kan de ontregelende effecten van slaaptekort helpen opvangen. Bovendien kan het een lagere slaapbehoefte creëren.

Veel mensen nemen slaapmiddelen om op die manier toch een paar uur te kunnen slapen. Deze middelen hebben vaak allerlei bijwerkingen zoals: rusteloosheid, verwardheid, nachtmerries, nervositeit, hallucinaties en angst. Ook kunnen de slaapproblemen na het stoppen met de medicijnen in versterkte vorm terugkeren (reboundeffect), is het middel sterk verslavend en kan het leiden tot depressie en zelfmoordgedachten.

Gezond eten verbetert de slaapkwaliteit. Het halveert de tijd die nodig is om in te slapen. Daarnaast wordt de slaap minder vaak verstoord. Experimenteer eens met goed uitgekiende kleine lichtverteerbare maaltijden voor het slapen om een lage bloedsuikerspiegel in de nacht en vroege ochtend te voorkomen.

Als onrustige darmen uw slaap verstoren, neem dan geen uien, peulvruchten of koolsoorten. Probeer ook eens ’s middags warm te eten en bij het avondeten lichte kost te eten.

Serotonine, een stemmingshormoon, kan omgezet worden in melatonine. Door vlak voor het slapen gaan iets kleins te eten dat rijk is aan tryptofaan, bijv. een kommetje yoghurt met 1 of 2 dadels, kunt u wellicht makkelijker de slaap vatten. Tryptofaanrijk voedsel helpt serotonine bij het omzettingsproces naar melatonine. De stof melatonine, een hormoon dat de pijnappelklier in de hersenen aanmaakt, zorgt o.a. voor inslapen en doorslapen.

Wat ook kan zorgen voor een goede nachtrust zijn o.a. lavendel-aromatherapie, acupunctuur, homeopathie, biofeedback, muziek voor het brein, hop samen met valeriaan.