Natuurdiëtisten Nederland

Natuurdiëtisten Nederland is een platform, inspiratiebron en kennisinstituut over voeding, opgericht door Marijke de Waal Malefijt, klinisch werkend natuurdiëtist.

Gepubliceerd op 30-11-2019

2019-11-30

Magnesiumtekort

betekenis & definitie

Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 enzymatische reacties in het lichaam.

Magnesium is belangrijk voor de stofwisseling van eiwitten, koolhydraten en vetten, de zenuwgeleiding, spiercontractie, cholesterolstofwisseling, temperatuurregulatie, detoxificatie en gezonde botten en tanden.
Onvoldoende inname van magnesium met de voeding leidt tot gezondheidsklachten en vergroot de kans op een reeks chronische ziekten waaronder osteoporose, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

Symptomen van een mogelijk magnesiumtekort zijn o.a.: geïrriteerdheid, gespannen spieren, spierkramp, fibromyalgie, maagpijn, misselijkheid, (chronische) vermoeidheid, toegenomen stressgevoeligheid, duizeligheid, tremoren, (spannings)hoofdpijn, hartritmestoornissen, gebrek aan concentratie, rusteloze benen syndroom, trombose, premenstrueel syndroom, bronchospasmen, bloeddrukverhoging, ontstekingsreacties, onvoldoende doorbloeding als gevolg van vaatvernauwing.

Een magnesiumtekort kan leiden tot een tekort aan calcium en soms een tekort aan kalium. De klachten die hierbij horen zijn: spierkrampen, buikkrampen en tintelende vingers.
Daarnaast worden vaak magnesiumtekorten gezien bij o.a. depressie, angst en paniekaanvallen, slapeloosheid, slecht geheugen, oorsuizen, dislipidemie (hoog totaalcholesterol en LDL-cholesterol, laag HDL-cholesterol), astma/COPD.

Er zijn verschillende factoren die kunnen leiden tot een magnesiumtekort waaronder:
• Een verhoogde magnesiumuitscheiding via de nieren: mogelijke oorzaken zijn veroudering, langdurige stress, metabool syndroom, diabetes type 2, hyperthyroïdie, gebruik van bepaalde medicijnen.
• Geraffineerde voedingsmiddelen, hoge inname calcium of kalium, koffie, frisdrank, zout, suiker, veel verzadigde vetten in de voeding, vitamine D-tekort.
• Verhoogde magnesiumbehoefte door o.a. zwangerschap, borstvoeding geven, zware lichamelijke inspanning, diverse ziekten.
• Verminderde opname van magnesium door langdurige diarree, braken, hoge alcoholconsumptie, ziekte van Crohn, coeliakie, afwijkend darmmicrobioom, verminderde maagzuurproductie.
• Verwijdering van een deel van de dunne darm, darmontsteking na bestraling.
• Blootstelling aan zware metalen (aluminium, kwik, lood, cadmium).

Een magnesiumtekort komt veel voor, ook bij mensen met een ogenschijnlijk gezonde leefstijl, en wordt helaas vaak over het hoofd gezien. Dit komt door het ontbreken van typisch kenmerkende verschijnselen, waaraan een magnesiumtekort direct kan worden herkend. Maar ook omdat een bloedserumwaarde een magnesiumtekort niet goed in kaart kan brengen. Slechts 10% van het magnesium bevindt zich in het bloed. Het magnesiumgehalte in rode bloedcellen is een betere indicator voor de magnesiumstatus dan het serummagnesiumgehalte.

Verschillende medicijnen kunnen de magnesiumstatus verlagen waaronder laxeermiddelen, antihistaminica, antibiotica, diuretica, ACE-remmers, corticosteroïden en immunosuppressiva. Magnesium kan de opname en/of werkzaamheid van medicijnen verlagen. Neem daarom een magnesiumsupplement minimaal twee uur voor of na medicijnen in.

De dagelijks aanbevolen hoeveelheid magnesium in Nederland bedraagt 300 mg, maar de werkelijke magnesiumbehoefte kan sterk variëren, afhankelijk van factoren als leeftijd, geslacht, zwangerschap, beroep, sport, voedingsgewoonten, leefwijze en medicijnen. In ongunstige omstandigheden kan de behoefte aan magnesium oplopen tot 600-700 mg per dag.

Wie de voeding wil aanvullen met een magnesiumsupplement, heeft een ruime keus uit magnesiumverbindingen. Magnesium in de vorm van aminozuurchelaten, waaronder magnesiumbisglycinaat, wordt uitstekend opgenomen en geeft veel minder kans op bijwerkingen zoals diarree. Andere opties om snel extra magnesium binnen te krijgen zijn via magnesium “olie”(spray magnesiumchloride) op de huid of met magnesiumsulfaat (Epsomzout) via een (voeten)bad.

Een magnesiumoverdosis is zeldzaam omdat de nieren meestal hard hun best doen om zich te ontdoen van een teveel aan magnesium. Een magnesiumoverschot kan ontstaan na gebruik van supplementen waarin magnesium aanwezig is, magnesiumzouten of mineraalwater met veel magnesium.
Klachten of bijwerkingen van magnesium kunnen o.a. ontstaan door het gedurende langere tijd innemen van een te hoge dosis magnesium, nierproblemen, (bij)schildklierproblemen of verzuring van het bloed bij diabetes.
Symptomen van een magnesiumoverdosis zijn o.a. misselijkheid, diarree, onregelmatige hartslag, lage bloeddruk, ademhalingsproblemen en urineretentie

Goede voedingsbronnen van magnesium zijn (groene) bladgroenten, noten, zaden, peulvruchten, spirulina, avocado, banaan, boekweit, haver, zalm, makreel en pruimen.

Magnesiumcheck
Hoe meer JA antwoorden, hoe meer magnesiumverbruik en dus kans op een magnesiumtekort.
1. Drink je meer dan 7 alcoholische dranken per week?
2. Drink je veel koffie, thee of andere cafeïne houdende dranken?
3. Drink je veel koolzuurhoudende dranken?
4. Gebruik je weinig groene (blad)groenten?
5. Gebruik je weinig magnesiumrijke voeding (groenten, fruit, noten, zaden, peulvruchten)?
6. Gebruik je suiker of andere zoete voedingsmiddelen?
7. Eet je veel granen, pasta, brood?
8. Neem je veel zuivelproducten?
9. Gebruik je veel vet?
10. Heb je veel stress in je leven?
11. Heb je recentelijk een narcose/ operatie gehad?
12. Gebruik je regelmatig maagzuurremmers?
13. Neem je (extra) calcium in zonder magnesium?
14. Neem je te weinig vitamine D3 in?
15. Neem je veel zink in? (remt magnesiumabsorptie)
16. Neem je te weinig vitamine B6-rijke voeding (noten, zaden) in (B6 werkt samen met magnesium)?
17. Neem je hormoonsuppletie?
18. Ben je blootgesteld aan zware metalen?
19. Heb je langdurig last van brijachtige of dunne ontlasting?
20. Doe je veel aan sport?
21. Heb je een zwaar fysiek beroep?
22. Slaap je regelmatig slecht?
23. Heb je diverse keren antibiotica gehad?
24. Heb je een darmziekte en/of heb je een darmafwijking?
25. Werk je in een lawaaierige omgeving of ga je regelmatig naar feesten met harde muziek?