Resistent zetmeel wordt in de dikke darm gefermenteerd en kan zo een positief effect hebben op de darmflora. Een tekort aan een grote verscheidenheid van goede darmbacteriën maakt de kans groot dat u te maken krijgt met allergieën en voedselintoleranties; bepaalde voeding wordt dan niet meer goed verwerkt.
Resistent zetmeel (RS) is elke soort zetmeel, de voornaamste bron van glucose in het menselijke dieet, dat niet wordt verteerd door de dunne darm. Zetmeel bestaat uit glucoseketens die veel of weinig vertakkingen kunnen hebben. Hoe minder vertakte ketens in zetmeel voorkomen, hoe langzamer en slechter het in de darm verteerd kan worden.
Wat is retrogradatie?
Producten zoals (zoete) aardappelen of rijst bevatten zetmeel. De opbouw van zetmeel kan veranderen met de bereiding van een product. Bij afkoeling van het product, vindt er retrogradatie plaats en ontstaat resistent zetmeel.
Bij dit proces wordt het zetmeel stijf op elkaar gedrukt. Hierdoor kan het niet meer door onze spijsverteringsenzymen worden afgebroken tot glucose en komt het min of meer onverteerd aan in onze dikke darm. Hier wordt het gefermenteerd en omgezet in korte keten-vetzuren zoals boterzuur.
Boterzuur: energiebron voor de darmen
Voedingsvezels produceren korte keten-vetzuren, waaronder butyraat (boterzuur), die de cellen van de dikke darm voeden. De fermentatie van resistent zetmeel levert meer boterzuur op dan andere types voedingsvezel. Dit boterzuur wordt opgenomen door de cellen van de dikke darm en vormt een belangrijke bron van energie. De opname van boterzuur door de darmcellen verbetert door selenium, dat zit in broccoli, tomaten, uien, sesamzaad en paranoten.
Wat doet boterzuur nog meer?
• Boterzuur stimuleert de groei en de hechting van lactobacillen, bacteroïden en bifidobacteriën. Dit zijn bacteriën die het ammoniakgehalte van de darm verminderen.
• Boterzuur remt chronische darminfecties, stimuleert de hechting van groeifactoren aan de darmwand, en houdt de darm daardoor gezond.
• Boterzuur stimuleert de dood van ontregelde macrofagen, herstelt beschadigd DNA van de darmcel en vermindert de kans op het ontstaan van darmkanker.
Eerder verzadigd met resistent zetmeel
Resistent zetmeel is een koolhydraat, maar met een veel langere keten dan die van het soort zetmeel dat we normaal gewend zijn. Daarom doet het lichaam er veel langer over om dit te verteren. Doordat het lichaam langer bezig is met het verteren, wordt de vrijgekomen energie gelijkmatig verdeelt en krijgt u geen pieken en dalen in uw energiepeil.
Die dalen zorgen ervoor dat we trek krijgen in iets lekkers om het energiepeil weer een boost te geven.
De zenuwen in de darmen geven namelijk pas een signaal aan de hersenen af wanneer het verteerproces is afgelopen. Wanneer je producten eet met resistent zetmeel geeft dat dus eerder een verzadigd gevoel en minder de drang om te eten.
Overigens maakt het type product ook nog een verschil. Afgekoelde zilvervliesrijst en volkoren pasta bevatten meer resistent zetmeel dan afgekoelde witte rijst en pasta.
Bloedsuikerspiegel stabiliseren
Resistent zetmeel laat de bloedsuikerspiegel minder hard stijgen dan normaal zetmeel. Gekookte rijst, pasta, (zoete) aardappels e.d. laten afkoelen en daarna weer opwarmen zou dus kunnen zorgen voor een stabielere bloedsuikerspiegel dan wanneer u dat niet zou doen.
Laat kliekjes trouwens eerst afkoelen, bijvoorbeeld in een bakje met koud water, voordat je ze in de koelkast of vriezer zet. Laat ze niet langer dan 1-2 uur buiten de koelkast staan. Bewaar gekookte rijst niet langer dan 1 dag en verwarm ze door en door tot kokend heet. Warm de rijst niet meer dan 1 keer op.
Niet alleen resistent zetmeel kan ervoor zorgen dat uw bloedsuikerspiegel stabieler blijft, ook door het eten van meer vezels kunt u ervoor zorgen dat die stabieler blijft. Als uw bloedsuikerspiegel meerdere keren per dag pieken vertoont, wordt uw lichaam uiteindelijk resistent voor insuline, dat vrijkomt in reactie op pieken in de bloedsuikerspiegel. Dit kan leiden tot diabetes type 2.
Soorten resistent zetmeel
Onverteerbaar of resistent zetmeel wordt ingedeeld in 4 categorieën:
1. RS1: komt vooral voor in granen, zaden en peulvruchten en is niet verteerbaar, omdat het is gebonden aan de celwanden van de vezels. Dit zetmeel is gunstig voor de dikke darmflora.
2. RS2: vinden we in zetmeelrijke groenten zoals ongekookte aardappelen en groene, onrijpe bananen.
3. RS3: geretrogradeerd zetmeel zoals in afgekoelde, gekookte (zoete) aardappelen of pasta en oudbakken brood.
4. RS4: chemisch gemodificeerd onverteerbaar zetmeel. Ontstaat door acetyl aan het zetmeel toe te voegen. Wordt door de voedingsindustrie vaak toegepast in bewerkte producten, omdat het niet verteerbaar is en daardoor het opneembare suikergehalte van voedsel doet afnemen.
Waar komt resistent zetmeel in voor?
Resistent zetmeel komt van nature voor in:
• groene (onrijpe) bananen,
• granen,
• zaden,
• peulvruchten,
• rijst,
• pasta
• (zoete) aardappels.
De hoeveelheid resistent zetmeel in een voedingsmiddel verandert onder invloed van rijping, verhitting, afkoeling en bewaring. De hoeveelheid resistent zetmeel bepalen is daarom moeilijk en aangegeven waarden zijn weinig precies.
