De Glycemische Index (GI) geeft een inschatting van de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt als iemand koolhydraten heeft gegeten.
De Glycemische Index helpt onverwachte bloedsuikerschommelingen te verklaren. Ook bij intensieve sportbeoefening kan het handig zijn om te weten welke voedingsmiddelen een snelle stijging van de bloedglucose (= bloedsuiker) geven en welke juist een tragere.
Kennis over de GI wordt vaak onbewust toegepast. Zo eten de meeste mensen als ze een te laag bloedsuikergehalte hebben, vooral na inspanning of bij sportuitoefening, vaak druivensuiker omdat die snel in het bloed komt. Maar is het wel verstandig om allerlei sportrepen, speciale koeken e.d in te zetten om op die manier zo’n energiedip te lijf te gaan?
De kennis over suiker en voedingsmiddelen op de bloedglucosehuishouding komt met name uit onderzoeken, die in de jaren ’80 zijn gedaan. Hierin werd voor het eerst het begrip ‘Glycemische Index’ gelanceerd. Onderzocht werd de invloed van een voedingsmiddel op de stijging van de bloedglucose. De snelste stijging werd gezien bij glucose en deze werd als index = 100% gesteld. De indexen voor de andere voedingsmiddelen werden hiervan afgeleid. Een GI, van bijvoorbeeld 80% betekent dat het voedingsmiddel een iets minder snelle stijging geeft (namelijk 80%) dan glucose.
De koolhydraten zijn altijd ingedeeld in twee grote groepen: eenvoudige koolhydraten (suikers) en complexe koolhydraten (o.a. zetmeel). Het idee was dat suikers zoals kristalsuiker, melksuiker en vruchtensuiker sneller verteerd zouden worden dan zetmeel en daarmee een snellere bloedglucosestijging gaven. De GI-onderzoeken van diverse voedingsmiddelen gaven echter enkele verrassende uitslagen.
Zo bleek bijvoorbeeld dat twee verschillende voedingsmiddelen met dezelfde hoeveelheid koolhydraten een verschillende glucosestijging geven. Ook bleek dat een voedingsmiddel dat zetmeel bevat een snellere glucosestijging kan geven dan suiker. Tenslotte geven een aantal voedingsmiddelen die als gezond en onmisbaar worden beschouwd een zeer snelle glucosestijging (zoals bijvoorbeeld aardappelen en bepaalde fruitsoorten).
De indeling van voedingsmiddelen via GI heeft echter beperkingen: de GI is namelijk afhankelijk van de verteringssnelheid. Deze snelheid wordt beïnvloed door het eettempo, de bereiding en bewerking van de ingrediënten, de hoogte van de glucosewaarden, vet in de maaltijd, eventuele vertraagde of versnelde maagontlediging, werking van de verteringsenzymen van de alvleesklier, gevoeligheid voor insuline enzovoort. De GI is dus van persoon tot persoon verschillend.
Daarnaast kunnen ook bij een en dezelfde persoon verschillende glucosewaarden optreden na een en dezelfde maaltijd. Bovendien zou het leren omgaan met de GI het al aanzienlijke lijstje met voedingsadviezen uitbreiden. Naast het rekenen met koolhydraten, letten op vet, calorieën, vezels zou men dan ook nog moeten berekenen of de GI per maaltijd niet te hoog wordt.
Allemaal redenen waardoor er nog steeds meningsverschillen bestaan tussen de wetenschappers over het wel of niet gebruiken van de GI.
De Glycemische Lading (GL) is het effect dat meerdere koolhydraatbevattende voedingsmiddelen in één maaltijd op de bloedglucosewaarde hebben. Een hoge GI van het ene voedingsmiddel (bijvoorbeeld witte rijst of aardappel) kan gecompenseerd worden door de lage Gl van een ander voedingsmiddel (zoals bruine bonen). Dat kan dan weer leiden tot een maaltijd met een gemiddelde GL.
Het gaat bij de GL dus om het vinden van de geschikte combinatie in één maaltijd en dat is een stuk makkelijker.
Voeding met een hoge GL lijkt insuline-resistentie te bevorderen. Een hoge GL vraagt een snelle en grote insulinereactie waardoor de alvleesklier uitgeput kan raken. Dit geldt vooral voor mensen die al last hebben van hart- en vaatziekten en minder gevoelig zijn voor insuline. Vaak zullen dit mensen met overgewicht zijn. Gebruikt iemand weinig vezels en een voeding met een hoge GL dan is het risico op het ontstaan van type 2 diabetes duidelijk verhoogd.
De GL zou bruikbaar kunnen zijn in de strijd tegen (ernstig) overgewicht. Het idee is dat door de lage verteringssnelheid van voedingsmiddelen met een lage GI (bijv. verse noten) er langer een gevoel van verzadiging optreedt. Dat is natuurlijk erg prettig voor mensen die hun voedingspatroon willen veranderen. In diverse onderzoeken zijn in dit kader gunstige effecten gevonden.
Enkele voedingsadviezen m.b.t. de Glycemische Index zijn:
• Varieer goed. Wissel aardappelen (in de schil!) af met volle granen (bruine rijst, wilde rijst, quinoa, gierst) en peulvruchten.
• Zorg voor veel vezels in de vorm van veel groente en fruit.
• Wees zuinig met vet bij de bereiding van maaltijden (geen margarines, geen frituurvet, geen kant-en-klaarvetmixen).
• Gebruik roomboter op brood. Gebruik kokosolie om in te bakken en koudgeperste lijnolie, walnootolie, koudgeperste olijfolie of omega3-6-9 olie over de salades.
• Neem als snack liever een handje verse noten in plaats van chips.
