Natuurdiëtisten Nederland

Natuurdiëtisten Nederland is een platform, inspiratiebron en kennisinstituut over voeding, opgericht door Marijke de Waal Malefijt, klinisch werkend natuurdiëtist.

Gepubliceerd op 11-10-2019

2019-10-11

Uitdroging

betekenis & definitie

Uitdroging is een tekort aan water in het lichaam. Dit kan komen door te weinig vochtinname, te veel vochtverlies of een combinatie van beide.

Het menselijk lichaam bestaat voor ongeveer 75% uit water en voor 25% uit vaste stof. Van de hersenen wordt gezegd dat ze voor 85% uit water bestaan en dat ze uiterst gevoelig zijn voor iedere uitdroging of vermindering van het watergehalte. Zo gaat dorst hebben (een teken van uitdroging) ten koste van het concentratievermogen. Vocht is heel belangrijk voor bijvoorbeeld de bloedsomloop, de spijsvertering, de werking van hart en nieren en het reguleren van de lichaamstemperatuur.

De kans op uitdroging is het grootst bij mensen uit kwetsbare groepen, zoals ouderen, chronisch zieken, zwangere vrouwen en kinderen onder de 2 jaar.

Als je enkele dagen te weinig drinkt kun je daar al klachten van krijgen, omdat dit tot een lichte vorm van uitdroging leidt. Ook het drinken van te veel alcoholische dranken in een korte tijd leidt tot uitdroging met de befaamde kater, omdat alcohol een remmende werking heeft op het anti-diuretisch hormoon. Dit hormoon zorgt ervoor dat het lichaam voldoende vocht vasthoudt. Zulke lichte vormen van uitdroging leiden tot hoofdpijn, concentratieverlies en een vermoeid gevoel.

Als uitdroging niet behandeld wordt, kan iemand in shock raken. De bloeddruk daalt dan gevaarlijk en het hart slaat op hol. Er kan dan schade ontstaan aan de hersenen, het hart en de nieren en het kan uiteindelijk overlijden tot gevolg hebben.
Als uitdroging op tijd behandeld wordt, zijn de vooruitzichten prima.


Om uitdroging te voorkomen kan het helpen om uw dagelijkse hoeveelheid te drinken water ( 1,5-2 liter), ’s morgens alvast klaar te zetten, bijvoorbeeld in glazen flessen of een kan. Dit maakt visueel hoeveel het is, en je weet precies wat u nog ‘moet’ opdrinken.
Andere tips zijn:
– Begin de dag meteen met het drinken van 1 tot 3 glazen water, omdat uw lichaam tijdens de nacht urenlang geen vocht heeft gehad.
– Houd altijd een glas of een flesje water in de buurt en neem regelmatig een slok.
– Als je duidelijk minder dan normaal plast, of als je urine donkergeel is, is het goed om extra te drinken.
– Eet groenten en fruit, want daarin zit ook veel water.
– Wanneer je een ziekte hebt, waardoor je maar beperkt vocht mag innemen, zoals hartfalen of een nierziekte, of je gebruikt plaspillen, overleg dan met je huisarts hoeveel je mag drinken.
– Bij koorts, diarree of overgeven is het belangrijk om extra veel te drinken, zo’n 2 tot 3 liter per dag.


Veel gehoord is het advies om 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken om gezond te blijven. Maar niet alles wat je drinkt, komt uiteindelijk als urine weer naar buiten. Je verliest vocht via:
– urine: ongeveer 1.400 milliliter
– ontlasting: ongeveer 100 milliliter
– uitademing: ongeveer 500 milliliter
– zweten: ongeveer 500 milliliter
Deze hoeveelheden kunnen sterk variëren. Je moet dagelijks minimaal 500 milliliter aan urine produceren om jew afvalstoffen te kunnen afvoeren. Omdat de nierfunctie bij ouderen afneemt, is dat voor hun ongeveer 700 milliliter.

Bij sporters kan door de combinatie van te weinig drinken en grote inspanning, de interne lichaamstemperatuur tot rondom de 40 graden oplopen. Te weinig drinken en uitdrogen bij sporters is daarom extra gevaarlijk.
Vooral oudere sporters dienen extra op de vochtinname te letten, omdat ze een minder sterke dorstprikkel ervaren. Voor sporters geldt sowieso dat hun vochtbehoefte veel groter is dan de 1,5 liter vocht per dag. Zo kan de vochtbehoefte bij deelnemers aan de Nijmeegse Vierdaagse tijdens de wandeling al gauw 3 liter per dag bedragen en bij een grote wielerronde in warme omstandigheden oplopen naar zo’n 5-6 liter vocht per dag.

Vochttips voor sporters:
1. Drink in het uur voorafgaand aan een inspanning alvast 3 glazen water of isotone sportdrank.
2. Weeg jezelf voor en na de inspanning om te meten hoeveel vocht je tijdens een inspanning verliest.
3. Drink na de inspanning 1,5 keer zoveel als het gewicht wat je verloren bent om het vocht weer aan te vullen, maar drink dan niet meer dan 1 liter per uur.
4. Drink met grote slokken, zodat het lichaam het vocht snel opneemt.
5. Als je minder dan een uur actief bent kun je prima volstaan met water drinken tijdens de inspanning.
6. Als je langer dan een uur actief bent kan een isotone sportdrank zinvol zijn.

De gedachte dat thee, koffie, alcohol en gefabriceerde dranken een vervanging zijn voor de behoefte van het lichaam aan natuurlijk water, is onjuist. Weliswaar bevatten deze dranken water, maar ze bevatten vaak ook ontwaterende stoffen, zoals cafeïne. Deze stoffen beroven het lichaam van het water waarin ze zijn opgelost, plus nog wat bijkomend water uit de lichaamsreserves. Wanneer u dus koffie of thee drinkt of een biertje, raakt uw lichaam meer water kwijt dan dat het drankje bevat. Als u vocht verliest, verliest u overigens vaak ook zouten en voedingsstoffen

Het gevoel van dorst kan verward worden met het hongergevoel, omdat beide sensaties op een vergelijkbare manier
in de hersenen geregistreerd worden. Daardoor kan men bij vergissing gaan eten om zijn dorst te lessen. Dit kan ertoe leiden dat de behoefte om regelmatig water te drinken, als dorstgevoel, geleidelijk aan vergeten raakt. Door de waterinname langzaam op te bouwen, komt uiteindelijk ook het dorstgevoel weer terug. Het dorstgevoel is een belangrijke signaalfunctie van het lichaam.

De reden dat de meeste mensen het niet volhouden om meer water te drinken, ligt aan het feit dat ze van de ene op de andere dag van bijna geen water naar 2 liter water op een dag gaan. Niet alleen is het lastig voor het lichaam om deze verandering in één keer te verwerken, maar het is ook lastiger vol te houden als je niet rustig je waterinname opbouwt.