Uit onderzoek blijkt dat sterk bewerkt voedsel of ‘ultra-processed food’ (UPF) een risico vormt voor de gezondheid omdat het kan leiden tot overgewicht en ziekten. De term (UPF) verwijst naar alle voedingsmiddelen die complexe industriële processen ondergingen, die je niet zomaar thuis kunt uitvoeren.
Industriële bewerking maakt ons voedsel veiliger en zorgt dat we het langer kunnen bewaren en dat gaat voedselverspilling tegen.
Maar bewerking van voeding heeft ook een keerzijde. En dan gaat het vooral om de. In wetenschappelijk onderzoek worden sterk bewerkte voedingsmiddelen als fastfood, frisdrank, kant-en-klaar maaltijden en snacks in verband gebracht met een hoger risico op welvaartsziekten zoals obesitas.
HOE HERKEN JE ULTRA-PROCESSED FOOD?
Op het etiket van ultrabewerkte voedingsmiddelen staan vaak, behalve zout, suiker en vetten, lange lijsten van onbekende ingrediënten en E-nummers. Ze zijn vaak calorierijk en missen essentiële voedingsstoffen als vitamines en mineralen en ze bevatten nauwelijks vezels.
Het is gemaksvoedsel, het is overal te koop en we eten er al gauw te veel van. Denk aan: ijs, koekjes, snoep, zoete zuiveldranken, pizza, chips en gezoete ontbijtgranen.
Volgens de landbouworganisatie van de Verenigde Naties, de Food and Agriculture Organization (FAO) eet men al veel UPF, wanneer men vier sterk bewerkte voedingsmiddelen per dag consumeert. Met ontbijtgranen, een glas frisdrank, een portie gezoete zuivel en een saus uit een pakje kom je daar al snel aan.
VOEDSELBEWERKING
Heel wat voedingsmiddelen ondergaan een of andere bewerking vóór consumptie en dat heeft ook voordelen. Bewerkingen zoals versnijden, invriezen, koken, pasteuriseren en fermenteren zorgen bijvoorbeeld voor betere bewaarmogelijkheden, een betere vertering, een hogere beschikbaarheid van voedingsstoffen en een verhoogd gebruiksgemak.
VIER CATEGORIEËN
In wetenschappelijk onderzoek worden overeenkomstig de NOVA-classificatie voedingsmiddelen naar de mate van bewerking ingedeeld in vier groepen:
1. Onbewerkte of minimaal bewerkte producten. Hiertoe behoren bijvoorbeeld groente, fruit, vis en eieren.
2. Ingrediënten die maar minimaal bewerkt zijn en die nodig zijn bij het bereiden van onbewerkte producten. Ze worden ook wel culinaire ingrediënten genoemd: olie, boter, bindmiddelen, suiker en zout.
3. Voedingsmiddelen die een kleine bereidingswijze zoals koken, fermenteren of conserveren hebben ondergaan. Hiertoe behoren bijvoorbeeld vers brood, kaas en ingeblikte groenten en fruit. Zij zijn een mix van de eerste twee categorieën en bevatten vaak maar 2 of 3 ingrediënten. Ze zijn ook nog herkenbaar als een aangepaste versie van producten uit de eerste categorie.
4. Sterk bewerkte voedingsmiddelen en dranken. Deze categorie wordt ook wel junkfood of fastfood genoemd. Deze bevatten veel ingrediënten die je normaal gesproken zelf niet in huis hebt.
Zo kan minimaal bewerkte kipfilet uit de eerste categorie worden bewerkt tot sterk bewerkte voorgegaarde kipnuggets. Op het etiket van dit sterk bewerkte product staan dan bijvoorbeeld de volgende ingrediënten vermeld:
Kipnuggets 80% (kippenvlees, tarwebloem, water 7%, maïsmeel, koolzaadolie, tarwegluten, tarwezetmeel, gemodificeerd aardappelzetmeel, zout, stabilisator: E450, antiklontermiddel: E500, conserveermiddel: E261, specerijen [zwarte peper, witte peper, paprika-extract], dextrose, gist), honing- barbecuedip 20% (water, rietsuiker, tomatenpuree, azijn, honing 1%, gemodificeerd aardappelzetmeel, zout, suiker [bietsuiker, karamelsuiker], ui, gerookt zout).
60% VAN CALORIE-INNAME
Van het totale aanbod in een supermarkt is 70% sterk bewerkt. Uit onderzoek blijkt dat 60% van onze calorie-inname afkomstig is uit snacks, dranken en fastfood. Van de hoeveelheid toegevoegde suikers die we binnenkrijgen, is 90% afkomstig uit deze producten, waar we voortdurend aan worden blootgesteld.
Dit is waarschijnlijk de belangrijkste oorzaak van de opmars van welvaartziekten.
VERGROTE KANS OP OVERGEWICHT EN ZIEKTE
In een studie hebben onderzoekers uitgerekend dat voor elke 10% toename van UPF, er een 14% hogere kans was om vroegtijdig te overlijden.
Een ander onderzoek toonde een positief verband aan tussen de consumptie van UPF en lichaamsvet tijdens de kindertijd en adolescentie. In weer een andere studie vergeleken de onderzoekers de mate van het voorkomen van obesitas tussen landen met de mate van consumptie van UPF en zij concludeerden dat hoe groter de beschikbaarheid van UPF in een land was, hoe hoger de mate van obesitas.
SMAAKVERSTERKERS
Sterk bewerkt voedsel hapt makkelijk weg, waardoor je sneller eet en in kortere tijd meer calorieën binnenkrijgt dan wanneer je bijvoorbeeld rauwkost eet. Maar ook toegevoegde kleur-, geur- en smaakstoffen kunnen ervoor zorgen dat je ervan blijft dooreten. Literatuur wijst onder meer in de richting van gedrags- en verslavende factoren die de ‘setpoint’ van de honger en verzadiging beïnvloeden. Mononatriumglutamaat (E621 of MSG) kan de eetlust doen toenemen, zonder dat het lichaam voedsel nodig heeft.
VERSLAVEND
Een studie onder 134 kinderen van 9-11 jaar oud, die sterk bewerkt voedsel aten en overgewicht hadden, onderzocht of er bij hen ook sprake was van voedselverslaving. Het bleek dat minstens 95% van hen tenminste één van de zeven symptomen van voedselverslaving vertoonde en bij 24% werd een voedselverslaving vastgesteld.
Sterk bewerkt voedsel heeft een krachtig effect op de beloningscentra in de hersenen. Deze effecten worden veroorzaakt door neurotransmitters zoals dopamine. Dit zijn dezelfde neurotransmitters die ook betrokken zijn bij een drugsverslaving. Ook zijn er dezelfde hersengebieden bij betrokken en veel van de symptomen zijn identiek.
GOEDKOPER
De gemiddelde prijs per van sterk bewerkte voedingsmiddelen 100 kcal voor UPF lag per 100 kcal met gemiddeld €0,55 significant lager dan de prijs van minimaal of onbewerkte voeding (€1,29).
Met name mensen met een lager opleidingsniveau kiezen vanwege de prijs eerder voor UPF dan voor de minimaal of onbewerkte voeding, aldus onderzoekers in een studie. Hoewel de aanbeveling is dat men meer onbewerkte producten moet kopen, heeft dat niet veel zin als je niet voldoende geld hebt. En het is overigens ook lastig als je niet weet hoe je die onbewerkte producten moet bereiden.
VOEDSELKEUZELOGO
Het Franse bedrijf Siga heeft een logo ontwikkelt dat niet alleen naar de voedingswaarde kijkt, maar ook naar de mate van bewerking van de voeding. Sterk bewerkte voedingsmiddelen krijgen een negatieve beoordeling, omdat de bedenkers vinden dat voeding meer is dan een optelsom van nutriënten.
Andere voedselkeuzelogo’s, zoals Nutriscore, kijken alleen naar de aan- of afwezigheid van nutriënten zoals suiker, zout en verzadigd vet. Daardoor kan een sterk bewerkt product zoals magere vruchtenyoghurt met toegevoegde zoet-, smaak- en kleurstoffen volgens dit systeem een positieve beoordeling krijgen omdat het geen suiker en verzadigd vet bevat.
De bedenkers van Siga claimen dat 50 procent van de producten die volgens Nutriscore een dikke voldoende zouden scoren, binnen de range van UPF vallen.
TIPS
Wat kunt u zelf doen om minder van sterk bewerkt voedsel te eten:
• De etiketten van de voedingsmiddelen en zuivel – of frisdranken die u koopt lezen. Een sterk bewerkt product herkent u onder andere aan de lange lijst van onbekende ingrediënten en E-nummers.
• Mediterrane voeding consumeren. Dit bestaat vooral uit onbewerkte producten als groenten, fruit, volkoren granen, noten, peulvruchten, vis en olijfolie.
• Zoveel mogelijk met verse, biologische producten koken en zelf sauzen, soepen en bouillons maken in plaats van kant-en-klaar producten te gebruiken.
