Natuurdiëtisten Nederland

Natuurdiëtisten Nederland is een platform, inspiratiebron en kennisinstituut over voeding, opgericht door Marijke de Waal Malefijt, klinisch werkend natuurdiëtist.

Gepubliceerd op 13-01-2020

2020-01-13

Paleodieet

betekenis & definitie

Het Paleodieet (oerdieet, oerdis, OERsterk) is een manier van eten, waarbij de aanhangers ervan uit gaan dat onze voorouders vroeger zo aten. De menselijke genen zouden daardoor perfect aan deze voedingsmiddelen aangepast zijn geraakt.

Ons DNA zou nog niet zijn aangepast aan relatief moderne voedingsmiddelen zoals graanproducten en zuivel. Het Paleodieet wordt ook wel oerdieet, oerdis,of OERsterk genoemd. Aanbevolen voedingsmiddelen zijn vlees, vis, groente, fruit en noten. Zout, suiker, zuivel, peulvruchten, granen en groenten uit de nachtschadefamilie (aardappelen, tomaat, paprika) moeten worden gemeden.

Uit een Australisch onderzoek blijkt dat het paleodieet leidt tot een duidelijke vermindering in de inname van calcium, jodium, thiamine (vitamine B1) en riboflavine (vitamine B2). Deze risico’s zijn wel te verminderen.

Calcium zit in zuivel, groente, noten en peulvruchten. Door alcohol, cafeïne in koffie, thee en cola, zout en suiker verliest het lichaam wat meer calcium via de urine. Deze stoffen worden niet geadviseerd in een Paleodieet, waardoor er dus minder verlies is van calcium.

In voeding komt calcium met name voor in zuivelproducten en in veel mindere mate in groenten. De Gezondheidsraad adviseert voor volwassenen tot 50 jaar een dagelijkse inname van 1000 mg calcium. Vanaf 50 jaar is de dagelijks geadviseerde inname nog hoger (1100-1200 mg), door een verminderd vermogen van het lichaam om calcium op te nemen uit voeding.

1000 mg calcium komt overeen met 4-5 glazen melk per dag (of 2,5 kg groente). Lang niet iedereen kan zuivel echter goed verdragen. Daarnaast zijn er mensen die om diverse redenen geen voorstander zijn van een ruime zuivelconsumptie. In die situaties kan een calciumsupplement uitkomst bieden, als aanvulling op de calciuminname uit de voeding.

Voor een optimaal effect op de botgezondheid is het van belang op tijd te zorgen voor een adequate calciumvoorziening. De botmassa neemt namelijk toe tot een maximum rond het dertigste levensjaar. Vanaf dat moment zal de botmassa langzaam maar zeker af gaan nemen. Bij vrouwen gaat dit proces sneller als zij de menopauze achter de rug hebben. De hormonale veranderingen die hiermee gepaard gaan, zorgen voor een forse toename in botverlies en daarnaast voor een verder verminderde calciumopname. Daarom is het met name voor vrouwen belangrijk om op jonge leeftijd een zo hoog mogelijke piekbotmassa te bereiken, door voldoende inname van onder andere calcium, vitamine D en vitamine K2, in combinatie met voldoende lichaamsbeweging.

Vormen van lichaamsbeweging waarbij er belasting van de botten plaatsvindt dragen ook bij aan het sterk houden van onze botten. Denk aan hardlopen, wandelen en tennissen. Het Paleodieet bevat grotere porties groenten, noten en eieren dan de gangbare voeding, waardoor de K2-voorziening meer gewaarborgd is.

Jodiumbronnen zijn: vis, schelpdieren, zeewier en (zee)algen (zoals kelp), zeezout, gejodeerd brood, gejodeerde ontbijtgranen. Mensen met een Paleodieet kunnen dit aanvullen met bijvoorbeeld een ruim gebruik van zeegroenten (zeewieren), zeekraal, lamsoren, kelpnoedels en ei.

Vitamine B1 komt veel voor in brood en graanproducten, aardappelen, groente, vlees en vleeswaren, melk en melkproducten. Vitamine B1 is oplosbaar in water, dus groenten rauw eten en stomen geeft minder verlies.
B1 is gevoelig voor verhitting en zonlicht. Bij bakken en frituren gaat 10 tot 20% van vitamine B1 verloren. Een andere kooktechniek van vlees (Römertopf en Tajine) geeft minder verlies.
Volgers van het Paleodieet kunnen aan de vitamine B1- behoefte voldoen door aanvulling via: eidooier, noten, pijnboompitten, zonnebloempitten, sesamzaad, avocado.

Vitamine B2 zit vooral in melk en melkproducten, maar ook in vlees, vleeswaren, groente, fruit, brood en graanproducten. Vitamine B2 is oplosbaar in water. Het is daarom aan te raden groenten met deze vitamine in weinig water te koken en stukken niet te klein te snijden. Stomen is nog beter en vaak ook lekkerder van smaak. Volgers van het Paleodieet kunnen aan de vitamine B2- behoefte voldoen door aanvulling via: eidooier, noten, zaden, wilde rijst, groene groenten.

Er zijn diverse aanwijzingen uit literatuurstudies dat het Paleodieet goede effecten heeft bij bijvoorbeeld diabetes type 2. Mensen met diabetes type 2 hebben meer baat bij een paleolithische voeding dan bij een voeding volgens de richtlijnen van de American Diabetes Association (ADA).

Een kortdurend klein Amerikaans onderzoek onder 24 diabetespatiënten van 50-69 jaar toonde aan dat het volgen van beide diëten (gedurende 2 weken) een verbetering gaf in metabole waardes.
Maar bij de 14 deelnemers die een paleolithische voeding kregen, verbeterden de glucosecontrole en het lipidenprofiel meer.
Ook nam in de paleolithische groep de insulineresistentie af bij deelnemers met een hoge insulineresistentie. In beide groepen nam het gewicht van de deelnemers met gemiddeld circa 2 kg af, ondanks pogingen van de onderzoekers om gewichtsverlies tegen te gaan.

Het paleolithisch dieet bestond voornamelijk uit vlees, vis, gevogelte, eieren, groenten, fruit, noten zonder toevoeging van zout. Zuivel, graanproducten, peulvruchten en aardappelen waren geschrapt. Het dieet van ADA bestond uit een gezonde voeding, waarin wel magere zuivel en volkoren graanproducten waren opgenomen.

Uit een ander onderzoek kwam naar voren dat oervoeding grotere verbeteringen geeft op metabool syndroom dan de gangbare voedingsadviezen. Triglyceriden, cholesterol en bloeddruk werden lager, en de bloedsuikerwaarden waren beter.
De Oervoeding bestond vooral uit mager vlees en gevogelte, (vette) vis, eieren, groenten, noten, fruit, bessen en zaden. Minder koolhydraten, meer eiwitten en een betere verhouding tussen omega-3- en omega-6-vetzuren.

Bij een onderzoek met postmenopauzale vrouwen werd aangetoond dat oervoeding op lange termijn gunstiger is voor de gezondheid. In vergelijking met een Nordic Diet, werd bij oervoeding een grotere reductie gemeten in vetmassa, buikvet en middelomtrek en daalde het triglyceridengehalte veel sterker.

Elke vorm van uitsluiting van voedingsgroepen geeft risico op tekorten. Regelmatige bloedcontrole op uw voedingsstatus is dus belangrijk. Door metingen in uw bloed van vitaminen en mineralen, heeft u meer zekerheid over of uw voedingswijze echt in balans is.